こんにちは！スモールジムフレアー代表の小野寺幸太郎です。
昨日は、「寝ている間のエアコンの使い方」についてお話しましたが、本日も引き続き“睡眠”にまつわるお話をしたいと思います。
最近では「睡眠の質を上げましょう」といった言葉をよく耳にしますね。実際、運動や栄養と並び、睡眠は健康維持に欠かせない大切な要素のひとつです。いくら運動や食事をしっかり意識していても、睡眠の質が悪ければ、体調はなかなか整いません。
特に今のように暑さが続く時期は、夜間の寝苦しさによって睡眠の質が落ち、翌日に疲れが残ってしまう…そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか。
では、「睡眠の質を上げる」とは具体的にどういうことか。
それはズバリ、「深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間をしっかり確保すること」に他なりません。この“深い睡眠”を促すために大きな鍵となるのが、メラトニンというホルモンです。
■メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、私たちの体内時計を整え、自然な眠気を引き起こす働きをします。このメラトニンがしっかり分泌されることで、私たちはスムーズに眠りに入り、深い睡眠をとることができるのです。
では、どうすればメラトニンの分泌を高めることができるのでしょうか？
■メラトニンを増やすためのポイント
以下の4つの習慣が、メラトニンの分泌に大きく影響します。
1．起床後、すぐに日光を浴びること
これが最も大切です。朝起きたらできるだけ早い段階で自然光を浴びることによって、体内時計がリセットされます。そして、その約15～16時間後にメラトニンの分泌が始まるというメカニズムになっています。
例えば、夜10時に就寝したい場合は、朝7時ごろに起きて日光を浴びるのが理想的です。
「朝はバタバタしていて外に出る時間がない…」という方でも大丈夫。カーテンを開けて数十秒間、朝の光を目に入れるだけでも効果があります。
ゴミ出しや新聞取りなど、ちょっとした外出のタイミングを利用するのもおすすめです。
2．日中もできるだけ日光を浴びるようにする
現代人の生活は、屋内にいる時間が長くなりがちです。特に、車通勤やデスクワーク中心の生活をしている方は、日中ほとんど太陽の光を浴びていない…ということも珍しくありません。
日光を浴びる機会が少ないと、体内時計が乱れ、メラトニンのリズムも崩れてしまいます。
お昼休みに外を少し歩く、通勤時に数分だけ日向を歩くなど、意識的に自然光を取り入れる工夫をしてみましょう。
３．メラトニンの分泌
メラトニンは、実は「セロトニン」という神経伝達物質から作られています。そして、このセロトニンは、食事から摂取する「トリプトファン」というアミノ酸によって生成されます。
つまり、たんぱく質をしっかり摂ることが、結果としてメラトニンの分泌を助けるのです。
魚、肉、大豆製品、卵など、良質なたんぱく質を意識的に取り入れた食事を心がけてみましょう。
4．適度な運動をする
運動もメラトニンの分泌を促すうえで非常に有効です。とはいえ、ハードな運動ではなく、ウォーキングや軽いストレッチ、週に1～2回の筋トレなど、「疲れすぎない程度」の運動が理想です。
適度に体を動かすことで自律神経が整い、夜には自然と眠気が訪れるようになります。
■日常の中の小さな工夫が、良質な睡眠に繋がる
「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」
そんな悩みを持つ方は、生活の中でメラトニンの分泌を妨げてしまっている可能性があります。
カフェインやスマホのブルーライトなども睡眠に影響を与える要素ではありますが、まずは今回ご紹介したような日光・たんぱく質・運動など、基本的な生活習慣を見直すことから始めてみましょう。
すぐにすべてを完璧に実践する必要はありません。
「朝カーテンを開ける」「昼に5分外を歩く」など、小さな一歩でも、確実に睡眠の質向上につながります。
体調を整え、毎日を元気に過ごすために、睡眠は土台となる大切な要素です。
ぜひ、今日からできることを取り入れてみてくださいね！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、ジムでお会いしましょう！
